“地中海饮食+间歇性断食”有效护心!外食族掌握4技巧

2020 10/13 14:01
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心血管疾病是全球死亡的头号杀手,心脏病也是国人第二号杀手,不过《美国心脏病学会期刊》的最新研究指出,地中海饮食只要搭配间歇性断食,就能有效保护血管。 心脏病是国人第二号杀手,平均每26分钟就有1人死于心脏病,

“地中海饮食+间歇性断食”有效护心!外食族掌握4技巧

  心血管疾病是全球死亡的头号杀手,心脏病也是国人第二号杀手,不过《美国心脏病学会期刊》的最新研究指出,地中海饮食只要搭配间歇性断食,就能有效保护血管。

  心脏病是国人第二号杀手,平均每26分钟就有1人死于心脏病,如再加上脑中风、高血压、糖尿病及肾脏病等血管性疾病,每年造成5.3万人死亡。

  饮食是决定心脏健康的最大因素之一,大鱼大肉、爱吃速食及油炸食物等不健康的饮食习惯容易引起高血压、高血糖及高血脂,且会造成过重或肥胖等问题,这些都是心血管疾病的主要危险因子,如今发表在《美国心脏病学会期刊》上的一篇最新研究发现,将地中海饮食搭配间歇性断食,是最理想的护心饮食。

  其实过去已有许多研究都指出,地中海饮食对于保护心血管有帮助,每年《美国新闻与世界报导(US News and World Report)》公布的最佳饮食排行,地中海饮食已经连续蝉联2年冠军宝座,“地中海饮食很容易实行,而且让人有健康的饮食与生活型态,”美国营养学家德蕾儿(Lisa Drayer)表示。

“地中海饮食+间歇性断食”有效护心!外食族掌握4技巧

  (地中海饮食是全球知名的健康饮食类型,不只抗发炎、长寿、护心,还能防失智)

  地中海饮食好在哪?

  地中海饮食是全球知名的健康饮食法,被认为能有效促进心血管健康,还能减少失智、乳癌、糖尿病、高血压等风险,并延长寿命、帮助减重。

  地中海饮食除了大量的蔬果与全谷根茎类,还包含橄榄油与富含Omega3的鱼肉(见下图),并且烹调方式简单,另外每天要喝 1.5~2 公升的水,每周还可适量饮用红酒。红肉、糖与饱和脂肪则减少摄取。

  (地中海饮食基金会公布的最新版地中海饮食金字塔)

  地中海饮食的糖类约占50%,比例较低,蛋白质比例提高到20%、油脂比例约30%,且摄取的都是偏好的食材,例如糖类多属于全谷类,对于减重及控制血糖都有帮助;蛋白质来源建议为鱼、贝、蛋,很少吃红肉,所以饱和脂肪摄取得少,不会影响心血管健康,鱼类、海鲜甚至含有丰富的Omega-3多元不饱和脂肪酸,EPA与DHA是重要的心血管保护因子。

  间歇性断食也有助心血管健康?

  近年有研究显示间歇性断食法可协助减重、抗发炎、改善高血压、增加胰岛素敏感度及降低血脂,有助降低心血管疾病风险。

  目前主要的断食法可分为3种:

  隔日断食法—采取1天进食、隔天只摄取500卡以下的极低热量(每日总热量需求的25%,约 500大卡左右)。

  5:2断食法—指一周内挑2天断食,这2天热量摄取控制在500大卡以内。

  每日限时断食法—是把一天切成16~18小时的“断食期”及6~8小时的“进食期”,最常见的就是所谓的168断食,也就是16小时断食,搭配8小时禁食。在断食期间,除了喝水、茶及黑咖啡这类不会影响血糖波动的饮料外,不能再进食。

  “拉长空腹时间,血糖就会降低,连带著胰岛素分泌减少,也让身体有更多机会刺激脂肪分解,降低脂肪合成的机会,因此血脂也会下降,对于心血管有帮助,”地中海饮食和间歇性断食搭配,对于控制体重和预防心血管疾病的效果很好。

  “将地中海饮食和间歇性断食结合的好处是,可以鼓励专注在原型食物和特定的用餐时间,而不会持续吃进含有添加糖、钠和饱和脂肪对健康有害的零食,”纽约大学注册营养师爱莉尔.勒本(Arielle Leben)说。

  不过值得注意的是,并不是所有人都适合地中海饮食搭配间歇性断食的做法,像是:

  肾功能不佳病人—地中海饮食需摄取含丰富矿物质的蔬果、坚果等,恐造成肾脏负担,因此如果是慢性肾衰竭、肾功能不佳及洗肾病人要避免摄取。

  肠胃不佳的民众—肠胃不佳、胃溃疡、胃炎病人要避免长时间空腹,因此不适合间歇性断食。

  第一型糖尿病患、控制血糖不佳的第二型糖尿病患—不适合使用间歇性断食,避免影响血糖控制、造成血糖过低,但可单纯采用地中海饮食。

  成长发育的孩童—发育期避免使用地中海饮食搭配间歇性断食,恐会影响发育,但若是单纯地中海饮食注意足够热量供应则可以。

  外食族该怎么实践?营养师传授4招技巧

  地中海饮食搭配间歇性断食,对于保护心血管有帮助,但到底该怎么吃呢?

  其实想尝试间歇性断食,不一定非得要直接尝试168断食,若是生活形态必须要维持三餐的民众,黄淑惠建议,其实可以从12小时断食、12小时进食开始,其实和原本一日三餐的模式差异不大,只要空腹时间超过12小时,就能达到降低血糖、有益心血管的效果。

  不少人工作忙碌,三餐老是在外,但其实只要在选购餐点时,费点心思,依旧能把握地中海饮食的重点,除了多吃蔬果外,黄淑惠也建议4个挑选食物的技巧:

  1.淀粉尽量挑选五谷饭、全谷类

  2.蛋白质选择鱼、海鲜、蛋为主,红肉最多一周1~2次

  3.慎选烹调方式,尽量以清蒸、水煮、汆烫等少油料理

  4.每天自行补充坚果,补充好油脂

  如果可以最好还是在家自煮更健康,也更容易符合地中海饮食的原则,但外食族难以实践,还是能透过上述4个技巧,实践地中海饮食法,达到减重、护心的效果。


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